허리디스크로 고민하고 계신가요? 허리 통증과 다리 저림으로 일상생활에 지장을 받고 계신가요? 이제는 적절한 운동으로 허리디스크 증상을 완화하고 재발을 예방할 수 있습니다.
최근 발표된 최신 논문들에 따르면, 허리디스크 환자에게 효과적인 운동 프로그램이 있다고 합니다. 이 운동들은 허리 근육을 강화하고 유연성을 높여 척추에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 오늘은 이러한 허리디스크 운동 추천 Best5를 소개하고자 합니다.
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| 목차 |
1. 플랭크
플랭크는 코어 근육 전체를 강화하는 대표적인 운동입니다. 허리디스크 환자의 경우 코어 근육이 약해져 있는 경우가 많은데, 플랭크를 통해 이를 보완할 수 있습니다. 플랭크 자세를 유지하면 척추를 안정화시키고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
올바른 플랭크 자세
플랭크를 할 때는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지하며, 몸을 일직선으로 유지해야 합니다. 처음에는 30초~1분 정도 유지하고, 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 또한 동작을 5회 반복하는 것이 효과적입니다.
2. 멕켄지 운동
멕켄지 운동은 척추 주변 근육을 강화하고 긴장을 완화하여 디스크 탈출 개선에 효과적입니다. 또한 척추의 유연성을 향상시키고 올바른 자세를 유지하도록 돕습니다.
멕켄지 운동 방법
바닥에 배를 대고 다리는 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 천천히 몸을 일으킵니다. 머리, 턱, 가슴, 배꼽 순으로 천천히 일으켜 10초 정도 유지한 뒤 내려옵니다. 처음에는 5초부터 시작하여 점차 시간을 늘려가며 10회 반복합니다.
3. 사이드 플랭크
사이드 플랭크는 옆면 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 허리디스크 환자의 경우 옆면 코어 근육이 약해져 있는 경우가 많은데, 이를 보완할 수 있습니다. 사이드 플랭크를 통해 척추를 지지하고 통증을 완화할 수 있습니다.
사이드 플랭크 자세
옆으로 천천히 눕고, 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지합니다. 몸을 일직선으로 유지하며 30초~1분 정도 유지하고, 동작을 5회 반복합니다.
4. 햄스트링 스트레칭
햄스트링 스트레칭은 뒷허리 근육의 유연성을 향상시키는 운동입니다. 척추 주변 근육의 긴장을 완화하고 통증 감소에 도움을 줍니다.
햄스트링 스트레칭 방법
한쪽 또는 양쪽 다리를 앞으로 뻗고, 상체를 앞으로 숙이면서 발끝을 터치합니다. 무릎을 살짝 구부린 상태로 30초 정도 유지하며, 반대쪽 다리도 마찬가지로 스트레칭합니다.
5. 고양이 자세
고양이 자세는 허리 전체의 유연성을 향상시키는 운동입니다. 디스크 압박을 완화하고 척추 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
고양이 자세 동작
네 발로 기어 다니는 자세를 취한 뒤, 천천히 등을 굽혀 고양이 자세를 만듭니다. 이어서 등을 풀며 머리를 위로 올리는 소 자세를 만듭니다. 이를 10회 반복합니다.
마무리
지금까지 허리디스크 환자에게 효과적인 운동 Best5를 살펴보았습니다. 이러한 운동들은 코어 근육을 강화하고 척추의 유연성을 높여 허리디스크 증상 완화와 재발 방지에 도움이 됩니다. 하지만 허리디스크가 심한 경우에는 주의가 필요하니 전문가와 상담 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
허리디스크 운동을 통해 어떤 변화를 경험하셨나요? 또 다른 효과적인 운동 방법이 있다면 알려주세요.